Beta-Alanina – jak działa i dla kogo jest?
Beta-alanina to składnik karnozyny, molekuły, która pomaga buforować kwas w mięśniach. Suplementacja beta-alaniną poprawia wydajność podczas wysiłku o wysokiej intensywności trwającego od 1 do 10 minut. Karnozyna wydaje się być antyoksydantem i może wpływać na procesy starzenia.
Czym jest Beta-Alanina?
Beta-alanina to aminokwas nieproteinogenny (tj. nie jest wbudowywany do białek podczas translacji). Jest syntetyzowana w wątrobie i można ją dostarczyć do organizmu poprzez dietę, głównie poprzez pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina i kurczak. Po spożyciu łączy się z histydyną w mięśniach szkieletowych i innych organach, tworząc karnozynę. Jest ona czynnikiem ograniczającym syntezę karnozyny w mięśniach.
Pamiętaj, że możesz dbać o swoje zdrowie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w kalkulatorze kalorii IT-Fit oraz obliczyć swoje BMI w kalkulatorze BMI. Jeśli nie wiesz jak zacząć przygodę z dietą, warto pobrać nasz darmowy E-Book: Jak schudnąć bez liczenia kalorii?
Źródła Beta-Alaniny
Głównymi źródłami beta-alaniny w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso wołowe i kurczaka.
- Inne suplementy:
Omega 3 – Najlepszy suplement pod słońcem? - Berberyna – co to za suplement i jak go stosować?
Beta-Alanina a Karnozyna
W organizmie b-alanina łączy się z histydyną, tworząc karnozynę, który pełni ważną rolę w buforowaniu kwasów w mięśniach.
Korzyści z suplementacji Beta-Alaniną
Wydajność podczas wysiłku fizycznego
Beta-alanina pomaga poprawić wytrzymałość mięśniową podczas wysiłku o wysokiej intensywności trwającego od 1 do 10 minut.
Przykłady ćwiczeń, które mogą być poprawione przez suplementację tym środkiem, to biegi na 400-1500 metrów i pływanie na 100-400 metrów.
Inne suplementy:
Potencjalne korzyści anty-agingowe
Karnozyna wydaje się wywierać efekty przeciwstarzeniowe, głównie poprzez hamowanie błędów w metabolizmie białek, gdyż nagromadzenie zmienionych białek jest silnie związane z procesem starzenia. Te efekty przeciwstarzeniowe mogą wynikać z jej roli jako antyoksydanta, chelatora toksycznych jonów metali i czynnika przeciwcukrzeniowego.
Wady Beta-Alaniny
Parestesia
Duże dawki tego suplementu mogą powodować uczucie mrowienia znanego jako parestesia. Jest to nieszkodliwy efekt uboczny, ale niektóre osoby mogą go odczuwać jako nieprzyjemny.
Inne suplementy:
Jak działa Beta-Alanina?
Mechanizm buforowania kwasów
Po spożyciu składnik ten przekształca się w molekułę karnozyny, która działa jako bufor kwasów w organizmie. Karnozyna jest magazynowana w komórkach i uwalniana w odpowiedzi na spadek pH. Podczas intensywnego wysiłku karnozyna wiąże jony wodoru (H+), co osłabia spadek pH wewnątrzkomórkowego, umożliwiając dłuższy czas wykonywania ćwiczeń o wyższej intensywności.
Inne nazwy Beta-Alaniny
Beta-Alanina jest również znana jako b-alanina, β-alanina i prekursor karnozyny. Nie należy jej mylić z L-alaniną i L-karnityną.
Dawkowanie Beta-Alaniny
Zakres dawki
Badania przeprowadzono w zakresie 3,2-6,4 gramów beta-alaniny na dzień. Aby uniknąć parestesji, zaleca się dawkę 0,8-1,6 gramów suplementu co 3-4 godziny. Dostępne są także formuły o przedłużonym uwalnianiu, które pozwalają na stosowanie większych dawek bez ryzyka wystąpienia parestesji. Chociaż b-alanina jest często zawarta w suplementach przedtreningowych, moment jej spożycia nie wpływa na skuteczność.
Jak uniknąć parestesji
Aby uniknąć uczucia mrowienia, znanego jako parestesja, zaleca się przyjmowanie mniejszych dawek b-alaniny co 3-4 godziny, zamiast jednej dużej dawki. Dostępne są również formuły o przedłużonym uwalnianiu, które umożliwiają bezpieczne przyjmowanie większych dawek.
Najczęstsze pytania i odpowiedzi
Czy beta-alanina jest bezpieczna do stosowania? A: Tak, beta-alanina jest bezpieczna do stosowania. Jednakże, duże dawki mogą powodować uczucie mrowienia znanego jako parestesia.
Jaki jest związek między b-alaniną a karnozyną? A: B-alanina łączy się z histydyną, tworząc karnozynę. Karnozyna pomaga buforować kwas w mięśniach, co poprawia wydajność podczas wysiłku o wysokiej intensywności.
Jakie są korzyści z suplementacji beta-alaniną? A: Beta-alanina pomaga poprawić wytrzymałość mięśniową podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Posiada również potencjalne korzyści przeciwstarzeniowe.
Czy moment spożycia beta-alaniny wpływa na jej skuteczność? A: Nie, moment spożycia beta-alaniny nie wpływa na jej skuteczność. Można ją spożywać w dowolnym momencie dnia.
Jakie są inne nazwy beta-alaniny? A: Beta-alanina jest również znana jako b-alanina, β-alanina i prekursor karnozyny.
Wnioski
B-alanina to aminokwas, który pełni kluczową rolę w buforowaniu kwasów w mięśniach, pomagając poprawić wytrzymałość podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Posiada również potencjalne korzyści przeciwstarzeniowe, dzięki swojej roli jako antyoksydanta i czynnika przeciwcukrzeniowego. Choć suplementacja b-alaniną może powodować nieszkodliwe efekty uboczne, takie jak parestesia, można je łatwo uniknąć poprzez odpowiednie dawkowanie.
Zobacz też:
- Dieta lekkostrawna – co jeść i jakich przestrzegać zasad?
- Dieta na insulinooporność – Szybkie odchudzanie
- Dieta Kopenhaska – Szybkie efekty. Czy warto ją stosować?
- Tester automatyzujący – jak zacząć naukę?
- Czym jest Buzz Marketing? Jak z niego korzystać?
- Zakola – skąd się biorą i jak je zredukować?
- Jak golić wąsy w domu – poradnik dla początkujących!
