Gorilla Row – Nietypowy rodzaj wiosłowania | Atlas ćwiczeń

Czy kiedykolwiek słyszałeś o ćwiczeniu zwanym Gorilla Row? To jedno z najbardziej wszechstronnych i skutecznych ćwiczeń dla mięśni pleców, które możesz wykonać za pomocą kettlebelli. Gorilla Row nie tylko skutecznie rozwija twoje mięśnie, ale także poprawia stabilność ciała i równowagę. W tym artykule dokładnie omówimy, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.

Mięśnie, które pracują przy Gorilla Row

Gorilla Row jest wszechstronnym ćwiczeniem, które angażuje wiele grup mięśniowych. Głównie pracują tu mięśnie grzbietu, w tym mięśnie najszersze grzebietu i czworoboczne. Ale to nie wszystko. Wiosłowanie kettlami z podłogi jest również fantastycznym ćwiczeniem na mięśnie ramion, zwłaszcza na bicepsy, a także na mięśnie brzucha i praktycznie cały dół ciała.

Gorilla Row – Pozycja startowa

Aby prawidłowo rozpocząć Gorilla Row, umieść dwa kettle na podłodze, w odległości mniej więcej na szerokość barków. Następnie, wypchnij biodra do tyłu, ugnij nogi w kolanach i schyl się do przodu, utrzymując plecy prosto. Podnieś kettlebell do góry, przytrzymując je tuż nad podłogą, jeśli chcesz trochę bardziej popracować nad stabilnością i core. Możesz też robić to ćwiczenie z martwego punktu, nie podnosząc kettli przed wykonaniem ruchu.

Jak wykonać Gorilla Row?

Z pozycji startowej, zacznij przyciągać kettlebell do siebie, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie starając się utrzymać stabilność ciała. Ważne jest, aby podczas przyciągania kettli utrzymywać łokcie blisko ciała. Na górze ruchu, zrób krótką pauzę, a potem powoli opuść kettlebell do pozycji startowej.

Gorilla Row – Przydatne porady

Podczas wykonywania Gorilla Row, warto pamiętać o kilku ważnych zasadach. Po pierwsze, nie “zaokrąglaj” pleców – zawsze powinny one być proste. Po drugie, unikaj gwałtownych ruchów – ruchy powinny być kontrolowane, zarówno podczas podciągania, jak i opuszczania kettlebelli.

• Pod tym linkiem znajdziesz cały aktualny Atlas ćwiczeń IT Fit w formie video.
• Tutaj znajdziesz cały aktualny Atlas ćwiczeń IT Fit w formie artykułów.

Gorilla Row – Najczęstsze błędy

Podczas wykonywania Gorilla Row, często można zaobserwować kilka typowych błędów. Najczęstszym z nich jest zbyt szybkie tempo – pamiętaj, że ruchy powinny być kontrolowane. Inny błąd to zbyt duże obciążenie – lepiej wykonywać ćwiczenie z mniejszym ciężarem, ale za to poprawnie. Kolejny błąd to niepoprawna pozycja startowa – plecy powinny być proste, a biodra wypchnięte do tyłu.

Urozmaicenie treningu dzięki ćwiczeniom z kettlebell

Jedną z kluczowych zalet treningu z kettlebell jest to, że oferuje on mnóstwo różnych ćwiczeń, które można włączyć do swojego planu treningowego. Takie ćwiczenia nie tylko angażują różne grupy mięśni, ale również poprawiają stabilność ciała, równowagę i koordynację. Są one doskonałym urozmaiceniem treningu, pozwalającym na równomierny rozwój siły w całym ciele.

Zasady bezpiecznego treningu z kettlebell

Podczas treningu z kettlebell, bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiednich zasad bezpieczeństwa. Na początek, wybieraj ciężary odpowiednie do swojego poziomu zaawansowania – zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji. Zawsze też kontroluj swoje ruchy i utrzymuj prawidłową postawę ciała. Właściwa technika to klucz do efektywnego i bezpiecznego treningu.

Inne ćwiczenia z kettlebell

Poza opisanym wcześniej ćwiczeniem, istnieje wiele innych, które warto rozważyć. Do najpopularniejszych z nich należy kettlebell swing, który jest doskonałym ćwiczeniem na całe ciało, szczególnie na mięśnie nóg, pleców i brzucha. Kettlebell clean and press to kolejne ćwiczenie, które warto wypróbować, angażujące zarówno mięśnie górnej, jak i dolnej części ciała. Ostatnie, ale nie mniej ważne, jest turkish get-up – skomplikowane, ale niesamowicie efektywne ćwiczenie, które wzmocni Twoje mięśnie stabilizujące i poprawi mobilność.

Podsumowanie

Gorilla Row to efektywne i wszechstronne ćwiczenie, które warto włączyć do swojego treningu. Pamiętaj jednak, aby zawsze wykonywać je prawidłowo i unikać najczęstszych błędów. Wiosłowanie kettlami z podłogi to nie tylko doskonały sposób na rozwój mięśni grzbietu, ale także świetny trening stabilizacyjny. Dzięki niemu wzmocnisz całe swoje ciało i poprawisz swoją kondycję fizyczną. Pamiętaj jednak, że jak każde ćwiczenie, wiosłowanie kettlami z podłogi wymaga odpowiedniego podejścia i techniki – zawsze trenuj bezpiecznie!

• Pobierz darmowego E-Booka: Jak dbać o formę pracując za biurkiem?
• Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne: Kalkulator kalorii i makroskładników
• Oblicz swoje BMI: Kalkulator BMI