Ile białka w diecie? Najważniejsze fakty i porady.

Ile białka powinniśmy jeść każdego dnia? To pytanie nurtuje wiele osób, zwłaszcza tych, którzy chcą zwiększyć swoją masę mięśniową lub osiągnąć inny cel dietetyczny. Okazuje się, że odpowiednia ilość białka jest niezbędna nie tylko dla sportowców, ale również dla zwykłych ludzi, którzy chcą zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

Ile białka potrzebuje organizm?

Nasz organizm potrzebuje białka do budowy i regeneracji tkanek, produkcji hormonów i enzymów oraz transportu substancji w organizmie. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoba dorosła powinna spożywać około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 70 kg, Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi około 56 g na dzień. Jednak to trochę mało… biorąc pod uwagę, że jest to absolutne minimum. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą i zależy Ci na rozwoju swojej sylwetki, zalecamy jedzenie przynajmniej 1.6h białka na kg masy ciała. Tutaj możesz obliczyć przybliżone wartości makroskładników: Kalkulator kalorii i makroskładników

Jakie są źródła białka?

Nie wszystkie źródła białka są tak samo wartościowe dla organizmu. Najlepsze źródła białka to te, które zawierają pełnowartościowe aminokwasy, czyli te, które organizm nie potrafi sam wytworzyć. Należą do nich między innymi:

• Mięso, ryby i drób,
• Jaja,
• Nabiał (np. ser, jogurt, mleko),
• Rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica, ciecierzyca),
• Orzechy i nasiona.

Dwa ostatnie podpunkty są tutaj kwestiami spornymi, bo nie mają one PERFEKCYJNEGO aminogramu, ale odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska/wegańska też ma prawo bytu.

Ile białka jest w poszczególnych produktach?

W celu ułatwienia obliczeń, przedstawiamy orientacyjne ilości białka w wybranych produktach.

Warto też wspomnieć, że są to informacje z USDA (znaleźć możesz je TUTAJ), a jak wiemy, wszystko co oficjalne, nie zawsze jest zgodne z prawdą… 🙂

• pierś z kurczaka (100 g) – około 30 g białka,
• łosoś (100 g) – około 22 g białka,
• jajko (1 sztuka) – około 6 g białka,
• jogurt naturalny (150 g) – około 5 g białka,
• fasola (100 g) – około 7 g białka,
• orzechy włoskie (30 g) – około 4 g białka.

Jakie są objawy niedoboru białka?

Niedobór białka może prowadzić do wielu nieprzyjemnych objawów, takich jak:

• Zmniejszenie masy mięśniowej,
• Spowolnienie regeneracji tkanek,
• Osłabienie
• Zwiększenie podatności na infekcje,
• Wypadanie włosów,
• Zmniejszenie odporności organizmu,
• Trudności w gojeniu się ran.

Jakie są objawy nadmiaru białka?

Podobnie jak niedobór, nadmiar białka może również wpłynąć negatywnie na organizm. TEORETYCZNIE nadmierna ilość białka może prowadzić do problemów z nerkami, a także do zaburzeń metabolicznych. Jednak mimo tego, co mówi się oficjalnie, dopóki ktoś nie ma problemów z nerkami, raczej nie ma większych minusów spożywania większych ilości białka – nawet jedząc około 2.5-3g na kg masy ciała.

Jakie porady warto wziąć pod uwagę?

• Zadbaj o odpowiednie źródła białka – warto sięgać po pełnowartościowe źródła, takie jak mięso, ryby, nabiał, jaja. W ramach uzupełnienia inne źródła też są jak najbardziej okej.
• Dopasuj ilość białka do swoich potrzeb – pamiętaj, że zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej – tutaj znajdziesz nasz KALKULATOR KALORII I MAKROSKŁADNIKÓW
• Nie przesadzaj z ilością białka – nadmiar białka może prowadzić nie tyle do problemów zdrowotnych, co gastrycznych
• Urozmaicaj swoją dietę – dzięki temu dostarczysz organizmowi różnorodnych składników odżywczych,
• Skonsultuj się z dietetykiem lub trenerem – jeśli masz problemy z dobraniem odpowiedniej ilości białka do swojej diety, warto skonsultować się z dietetykiem.

Najczęściej zadawane pytania o białko w diecie. Ile białka?

Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?

Dieta wysokobiałkowa może być zdrowa, pod warunkiem, że jest zrównoważona i dostarcza organizmowi inne potrzebne składniki odżywcze. Ciężko jest przesadzić z ilością białka, ale nie zaniedbuj innych makroskładników!

Czy można jeść zbyt mało białka?

Tak, zbyt małe spożycie białka może prowadzić do niedoboru aminokwasów i zaburzeń metabolicznych. Dlatego ważne jest, aby w diecie nie brakowało odpowiedniej ilości białka.

Czy białko jest potrzebne tylko dla sportowców?

Nie, białko jest potrzebne dla każdego, niezależnie od aktywności fizycznej. Jest to ważny składnik odżywczy niezbędny do budowy i regeneracji tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów. Białko pomaga też w poroście włosów i brody!

Ile białka w diecie – podsumowanie

Ile białka w diecie? Odpowiednia ilość białka jest kluczowa dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Spożywanie odpowiedniej ilości białka oraz dobieranie odpowiednich źródeł to ważny element zdrowej diety. Pamiętaj, aby nie przesadzać z ilością białka i dopasować ją do swoich potrzeb. Skonsultuj się z dietetykiem, jeśli potrzebujesz pomocy w doborze odpowiedniej ilości białka do swojej diety. Dbaj o urozmaicenie swojego jadłospisu i zadbaj o odpowiednie źródła białka, aby dostarczyć swojemu organizmowi potrzebne składniki odżywcze.

Zobacz też:

• Kofeina przed treningiem: zwiększ swoje wyniki!
• Dermarollery – jak działają? Dermaroller na włosy
• YoastSEO – zoptymalizuj swoją stronę!
• Planowanie postów nigdy nie było prostsze – Metricool
• Ile powinno się pić wody? Czy 2 litry starczą?
• Źródła białka. Które są najlepsze? – TOP7 produktów
• Detoks dopaminowy: napraw się i zresetuj swój umysł