Objętość treningowa – czym jest i jak ją mierzyć?

Objętość treningowa to miara całkowitej aktywności lub pracy, którą wykonujesz podczas treningu. Dla sportowców aerobowych miernikiem objętości są jednostki takie jak dystans i czas. Objętość treningu siłowego zwykle opiera się na zmiennych takich jak ilość powtórzeń, serii, obciążenie oraz czasu trwania lub dystansu pokonanego podczas treningu.

Objętość treningowa – Co to?

Podążając za planem treningowym, często liczymy objętość dla pojedynczej grupy mięśniowej, jak np. biceps, barki, klatka, lub dla wzorca ruchowego, jak np. przysiad, ruchy pull na górę ciała, i tak dalej.

Istnieją pewne czynniki, takie jak genetyka, doświadczenie, aktualny stan organizmu (np. stres, choroby, nastrój itp.). W zależności od tych czynników istnieje odpowiednia objętość treningu, która pozwoli Ci osiągnąć zamierzone cele treningowe. Jest to tzw. optymalna objętość.

Zbyt mała objętość treningowa może prowadzić do utraty dotychczasowych postępów, zbyt duża natomiast do przemęczenia organizmu, co w długoterminowej perspektywie także może skutkować utratą postępów. Dlatego ważne jest, aby dobrać odpowiednią objętość treningu, która pozwoli Ci osiągnąć zamierzone cele.

Jak mierzyć objętość treningu?

Nie ma jednej uniwersalnej metody na pomiar objętości treningu, ale najważniejsze to mierzyć ją systematycznie i konsekwentnie. Objętość treningową można mierzyć na poziomie jednego treningu lub w skali tygodni, miesięcy i lat. Ważne jest, aby objętość treningową dostosowywać do czasu treningu oraz intensywności lub obciążenia. Im większe obciążenie, tym mniejsza objętość jest w stanie utrzymać ciało.

Ważnymi czynnikami wpływającymi na objętość treningu są również wysiłek oraz poziom zaawansowania. Niektóre ćwiczenia są łatwiejsze do wykonania w większej ilości serii i powtórzeń niż inne. Czasami seria konkretnego ćwiczenia z mniejszym obciążeniem może być trudniejsza niż seria innego ćwiczenia z większym obciążeniem.

Jednym z bardziej dokładnych sposobów na pomiar objętości treningu jest pomiar ilości powtórzeń i serii dla każdego ćwiczenia. Inną metodą jest wykorzystanie tzw. Volume Load. Metoda ta mierzy objętość ćwiczeń, czyli ilość serii i powtórzeń pomnożoną przez ilość ciężaru podniesionego w trakcie danego ćwiczenia.

Pamiętaj też, że aktywności poza siłownią zmniejszają Twoje możliwości na utrzymanie dużej objętości treningowej. Bieganie lub treningi typu HIIT prawdopodobnie pogorszą Twój performance, a co za tym idzie, potencjalną objętość.

Indywidualność w obliczaniu objętości treningowej

Istnieją różne podejścia do mierzenia objętości treningu. Niektórzy liczą objętość treningową tylko dla ćwiczeń podstawowych, inni dla wszystkich ćwiczeń. Niektórzy z kolei liczą tylko serię robocze, bez uwzględniania serii rozgrzewkowych. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, co liczyć i co nie liczyć, jednak najważniejsze to być konsekwentnym w mierzeniu objętości treningowej.

Poza tym, warto mieć na uwadze, że każdy trening powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów. W zależności od celu, na jaki pracujesz, będziesz potrzebował różnej objętości treningu. Dla osoby, która chce zwiększyć siłę, odpowiednia objętość treningowa to zazwyczaj mniejsza liczba serii i większa intensywność. Natomiast dla osoby, która chce zwiększyć masę mięśniową, odpowiednia objętość treningowa to zwykle większa liczba serii i mniejsza intensywność.

Suplementy takie jak kreatyna oraz cytrulina mogą pomóc Ci podnieść swoją objętość treningową!

Objętość treningowa czy intensywność treningowa?

Jeśli chcesz osiągnąć maksymalne wyniki w treningu, musisz wybrać odpowiedni styl dla Twojego ciała i harmonogramu treningowego. Nie możesz jednocześnie wybrać treningu z dużą objętością i wysokiej intensywności. Trening z dużą objętością składa się z wielu serii i powtórzeń, co powoduje zmęczenie organizmu. Tak samo wygląda to z treningiem o wysokiej intensywności – może być on krószy, ale tak samo potrafi zmęczyć układ nerwowy.

Wybór odpowiedniego stylu treningu zależy od indywidualnych preferencji i możliwości organizmu oraz harmonogramu treningowego. Jeśli masz dość czasu i chcesz osiągnąć większe rezultaty, powinieneś rozważyć trening z większą objętością. Z drugiej strony, jeśli chcesz osiągać wyniki na co dzień i szybko się regenerować, powinieneś wybrać trening o wysokiej intensywności. Niezależnie od tego, jaki styl treningu wybierzesz, pamiętaj o stosowaniu właściwej techniki i pracy na swoje możliwości.

Objętość treningowa – podsumowanie

Podsumowując, objętość treningu to ważny aspekt każdego programu treningowego. Dzięki regularnemu monitorowaniu objętości i dostosowywaniu jej do indywidualnych potrzeb, można skutecznie pracować nad swoimi celami. Pamiętaj, że nie ma jednej uniwersalnej metody na pomiar objętości treningu, a to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie działać dla innej. Dlatego ważne jest, aby dostosować objętość do swojego indywidualnego planu treningowego.

Pamiętaj, że możesz pobliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w naszym kalkulatorze kalorii oraz obliczyć swoje BMI w kalkulatorze BMI. Jeśli nie wiesz jak zacząć przygodę z dietą, warto pobrać nasz darmowy E-Book: Jak schudnąć bez liczenia kalorii?