Kreatyna – Sposób na zwiększenie siły i masy mięśniowej
Kreatyna to naturalnie występujący składnik, który jest obecny w mięśniach. Jest to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców i osoby uprawiające fitness, ponieważ badania pokazują, że może on pomóc w zwiększeniu siły i masy mięśniowej, poprawie wyników w treningu interwałowym oraz zwiększeniu wytrzymałości. W tym artykule omówimy podstawowe informacje na temat kreatyny, jej działanie i korzyści, a także jej bezpieczeństwo i ewentualne skutki uboczne.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem, który odgrywa ważną rolę w produkcji energii w naszych mięśniach. Głównym sposobem działania kreatyny jest zwiększanie zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna jest odpowiedzialna za przenoszenie energii w komórkach mięśniowych. Dzięki temu, że poziom fosfokreatyny jest podwyższony, mięśnie mogą pracować ciężej i dłużej, co przekłada się na zwiększenie siły i wytrzymałości. Wiele badań, takich jak to opublikowane w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” potwierdza skuteczność kreatyny w zwiększaniu siły i masy mięśniowej.
Pamiętaj, że możesz pobliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w naszym kalkulatorze kalorii oraz obliczyć swoje BMI w kalkulatorze BMI. Jeśli nie wiesz jak zacząć przygodę z dietą, warto pobrać nasz darmowy E-Book: Jak schudnąć bez liczenia kalorii?
Zalety kreatyny dla sportowców
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców, ze względu na swoje pozytywne działanie na wytrzymałość i siłę mięśni. Badania, takie jak to opublikowane w „Medicine and Science in Sports and Exercise” wykazały, że regularne przyjmowanie kreatyny przez sportowców prowadzi do zwiększenia siły i masy mięśniowej, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Kreatyna również pomaga zwiększyć wytrzymałość mięśni podczas treningów wytrzymałościowych, jak również poprawić regenerację po treningu.
Dodatkowo, pomaga zwiększyć poziom wody w komórkach mięśniowych, co prowadzi do ich rozrostu, co jest szczególnie istotne dla sportowców uprawiających sporty sylwetkowe. Warto jednak pamiętać, że suplementacja kreatyny jest skuteczna tylko w połączeniu z regularnym treningiem siłowym.
Jak stosować kreatynę
Kreatyna jest stosunkowo bezpiecznym suplementem. Najprostszym sposobem jest zażywanie po prostu 5 gramów dziennie, niezależnie od tego czy jest to dzień treningowy czy nietrenignowy. Istnieje też system „ładowania”. Przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną, zaleca się przeprowadzenie fazy loading, czyli przyjmowanie dużych dawek kreatyny przez pierwsze 5-7 dni. W tym czasie należy przyjmować około 20-25 gramów kreatyny dziennie, rozdzielając ją na kilka mniejszych dawek. Po fazie loading należy przejść do fazy maintenance, czyli przyjmowanie mniejszych dawek kreatyny, zwykle około 3-5 gramów dziennie. Obie opcje są stosunkowo bezpieczne, lecz wersję z ładowaniem stosowałbym tylko u sportowców albo osób, które są niecierpliwe.
Potencjalne skutki uboczne kreatyny
Kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement, jednak nadmierne przyjmowanie może prowadzić do pewnych skutków ubocznych. Jednym z nich jest biegunka i nudności, które mogą wystąpić, gdy za dużo kreatyny zostanie przyjęte jednocześnie. W takim przypadku dawki powinny być rozłożone w ciągu dnia i przyjmowane z posiłkami. Suplementacja kreatyny zwykle prowadzi do przyrostu masy ciała, częściowo z powodu wzrostu całkowitej ilości wody w ciele. Może to być szczególnie istotne dla osób biorących udział w sportach, w których waga ma znaczenie. W odniesieniu do utraty włosów, jest to możliwe, ale mało prawdopodobne. Jedno badanie kontrolowane przypisało suplementację kreatyny do wzrostu DHT (androgenu związanego z utratą włosów), jednak to badanie nigdy nie zostało powtórzone. Długotrwała suplementacja kreatyny jest bezpieczna dla osób z zdrowymi nerek, jednak brakuje badań długoterminowych dotyczących osób z problemami nerek. Dla tych osób, użycie niskiej dawki kreatyny (jeśli w ogóle) byłoby rozsądne.
Być może zainteresują Cię też te artykuły:
- Jak zarabiać w internecie?
- 10 sposobów na marketing w mediach społecznościowych
- Jak działa dermarolling?
Kreatyna – podsumowanie
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, który jest skuteczny w zwiększaniu siły i masy mięśniowej. Badania potwierdzają, że suplementacja kreatyną może przynieść korzyści dla sportowców i osób trenujących siłowo, a także wspomóc rehabilitację po urazach mięśni. Jest ona bezpieczna dla zdrowych osób przyjmujących ją w dawkach zalecanych przez producenta. Wszystkie informacje zostały pozyskane z https://examine.com/supplements/creatine/
Jeśli dbasz o zdrowie, zajrzyj do naszych przepisów:
- Pieczone Nuggetsy z piekarnika – Przepis – Aż 56g białka!
- Dietetyczny omlet: Przepis. Aż 65g białka w porcji!
- Dietetyczne kargule – zdrowy przepis. 60g białka!
- i wiele innych, dostępnych na naszym blogu.
