Najlepsze ćwiczenia – 6 najlepszych ćwiczeń
Czy są najlepsze ćwiczenia na rozwój sylwetki? Jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie i poprawić swoją sylwetkę, to nie ma lepszych ćwiczeń niż przysiad, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie nad głowę, wyciskanie na ławce poziomej i wiosłowanie. Są to właściwie płaszczyzny, bo ćwiczenia te mogą być wykonywane w różnych wariantach, w zależności od poziomu zaawansowania, możliwości lub celów. Ruchy te są skuteczne i dają doskonałe wyniki. W naszym artykule przedstawimy każde z tych ćwiczeń. Będą to: wypychanie horyzontalne i wertykalne, przyciąganie horyzontalne i wertykalne, ruch push obunóż oraz ruch Hip Hinge.
Przysiady – najlepsze ćwiczenia na nogi?
Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie dolnej części ciała. Istnieją trzy podstawowe rodzaje przysiadów, a każdy z nich skupia się na innym obszarze mięśni nóg. Oto opis każdego z rodzajów przysiadów:
Przysiad Highbar
Przysiad highbar to rodzaj przysiadu, w którym sztanga jest umieszczona na karku, na wysokości barków. Ten rodzaj przysiadu skupia się na wzmocnieniu mięśni czworogłowych uda oraz pośladków.
Przysiad Lowbar
Przysiad lowbar to rodzaj przysiadu, w którym sztanga jest umieszczona na karku, na wysokości łopatek. Ten rodzaj przysiadu skupia się na wzmocnieniu mięśni pośladków, ud i dolnej części pleców. Jest to ruch bardziej poziomy, przez co stoi bliżej martwego ciągu.
Front Squat
Front squat to rodzaj przysiadu, w którym sztanga jest umieszczona na przednich ramionach, zamiast na karku. Ten rodzaj przysiadu skupia się na wzmocnieniu mięśni czworogłowych uda, pośladków oraz mięśni stabilizujących. Jest to przysiad najbardziej pionowy i wymaga największej mobilności.
Wyciskanie nóg na suwnicy to kolejne skuteczne ćwiczenie na mięśnie dolnej części ciała. Jest to ćwiczenie, które skupia się na wzmocnieniu mięśni ud oraz pośladków. Ćwiczenie to polega na wyciskaniu ciężaru na suwnicy za pomocą nóg, a następnie powolnym opuszczaniu ciężaru do pozycji wyjściowej. Wyciskanie nóg na suwnicy jest bardzo skutecznym sposobem na zwiększenie siły i masy mięśniowej, a także na poprawienie wytrzymałości i kondycji.
Martwy ciąg – król ćwiczeń?
Martwy ciąg to uważane przez wiele osób za króla ćwiczeń, ponieważ angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie i pomaga w zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Istnieje kilka różnych rodzajów martwego ciągu, a każdy z nich skupia się na innym obszarze mięśni nóg i pleców. Oto opis każdego z rodzajów martwego ciągu:
Klasyczny martwy ciąg
Klasyczny martwy ciąg to najpopularniejszy rodzaj martwego ciągu, w którym sztanga jest trzymana ustawiona na krawędzi ud. Ten rodzaj martwego ciągu skupia się na wzmocnieniu mięśni pleców, pośladków, ud i brzucha.
Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg sumo to rodzaj martwego ciągu, w którym nogi są ustawione szerszej niż w przypadku klasycznego martwego ciągu, a sztanga jest trzymana między nogami. Ten rodzaj martwego ciągu skupia się na wzmocnieniu mięśni ud, pośladków i dolnej części pleców. Jest on bardziej pionowy, więc ruch jest krótszy, a bardziej angażujemy mięśnie z przodu uda.
Inne ćwiczenia typu martwy ciąg
Mamy jeszcze wersję rumuńską, na prostych nogach, jednonóż… Każdy znajdzie coś dla siebie. Każda ten wariant różni się też poziomem trudnośći i celem treningowym.
Wszystkie rodzaje martwego ciągu są skutecznymi sposobami na wzmocnienie mięśni dolnej części ciała oraz na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Pamiętaj jednak, że martwy ciąg to ćwiczenie wymagające odpowiedniej techniki i ostrożności.
Pamiętaj, że możesz pobliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w naszym kalkulatorze kalorii oraz obliczyć swoje BMI w kalkulatorze BMI. Jeśli nie wiesz jak zacząć przygodę z dietą, warto pobrać nasz darmowy E-Book: Jak schudnąć bez liczenia kalorii?
Podciąganie – najlepsze ćwiczenie na plecy?
Podciąganie to kolejne z najlepszych ćwiczeń, które pomaga wzmocnić mięśnie pleców oraz ramion. Istnieją trzy podstawowe rodzaje podciągania, a każdy z nich skupia się na podobnym obszarze mięśni. Oto opis każdego z rodzajów podciągania:
Podciąganie podchwytem
Podciąganie podchwytem to rodzaj podciągania, w którym dłonie są skierowane na zewnątrz, a kciuki wskazują na wewnętrzną stronę. Ten rodzaj podciągania skupia się na wzmocnieniu mięśni pleców oraz mięśni ramion – mamy tutaj większy angaż bicepsu.
Podciąganie nachwytem
Podciąganie nachwytem to rodzaj podciągania, w którym dłonie są skierowane do wewnątrz, a kciuki wskazują na zewnętrzną stronę. Ten rodzaj podciągania skupia się na wzmocnieniu mięśni pleców oraz mięśni ramion.
Podciąganie neutralnym chwytem
Podciąganie neutralnym chwytem to rodzaj podciągania, w którym dłonie są skierowane na zewnątrz, a kciuki wskazują do przodu. Ten rodzaj podciągania skupia się na wzmocnieniu tych samych mięśni co poprzednie warianty, ale jest najbardziej naturalny dla stawu barkowego, a co za tym idzie, najbardziej bezpieczny i uniwersalny.
Podciąganie to skuteczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ramion. Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie i unikać przeciążenia mięśni. Możesz zacząć od mniejszej ilości powtórzeń i stopniowo zwiększać ich ilość oraz obciążenie. Podciąganie to również ćwiczenie, które można łatwo modyfikować, np. poprzez zmianę chwytu lub dodanie gumy oporowej. Możesz też dołożyć ciężar zewnętrzny.
Wyciskania – najlepsze ćwiczenia na klatę
Wyciskanie na ławce poziomej to kolejne z najlepszych ćwiczeń na rozwijanie siły i masy mięśniowej klatki piersiowej, tricepsów i barków. Istnieją dwie podstawowe wersje wyciskania – z użyciem hantli i ze sztangą. Oto opis każdego z rodzajów wyciskania:
Wyciskanie hantlami
Wyciskanie hantlami to wersja wyciskania, w której jedna hantla jest trzymana w każdej dłoni, a ćwiczenie jest wykonywane jednocześnie obiema rękami. Ten rodzaj wyciskania pozwala na większą swobodę ruchu, a także na pracę każdej strony klatki piersiowej niezależnie. Mamy tutaj też większy zakres ruchu i możliwość rozciągnięcia.
Wyciskanie sztangą
Wyciskanie sztangą to wersja wyciskania, w której sztanga jest trzymana obiema rękami. Ten rodzaj wyciskania pozwala na większe obciążenie i większą stabilność, ale nie daje aż takiej możliwości rozciągnięcia włókien.
Wyciskanie na ławce poziomej można wykonywać na ławce ustawionej pod różnym kątem nachylenia. Im bardziej ławka jest nachylona w górę, tym większy nacisk kładziony jest na górną część klatki piersiowej, natomiast im bardziej ławka jest pozioma, tym większy nacisk kładziony jest na dolną część klatki piersiowej.
Wyciskanie na ławce poziomej to skuteczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, tricepsów oraz ramion. Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie i unikać przeciążenia mięśni. Zawsze należy pamiętać o poprawnej technice, a także stopniowym zwiększaniu obciążenia i liczby powtórzeń.
Wyciskanie żołnierskie (nad głowę) – OHP
Wyciskanie nad głowę to kolejne z najlepszych ćwiczeń, które pomaga wzmocnić mięśnie ramion, barków oraz klatki piersiowej. Istnieją dwie podstawowe wersje wyciskania – z użyciem hantli i ze sztangą. Oto opis każdego z rodzajów wyciskania:
Wyciskanie hantlami
Wyciskanie hantlami to wersja wyciskania, w której jedna hantla jest trzymana w każdej dłoni, a ćwiczenie jest wykonywane jednocześnie obiema rękami. Ten rodzaj wyciskania pozwala na większą swobodę ruchu, a także na pracę każdej strony ramion niezależnie.
Wyciskanie sztangą
Wyciskanie sztangą to wersja wyciskania, w której sztanga jest trzymana obiema rękami nad głową. Ten rodzaj wyciskania pozwala na większe obciążenie.
Arnoldki
Arnoldki to wersja wyciskania nad głowę, która nazywa się tak na cześć Arnolda Schwarzeneggera, który wprowadził tę technikę w swoim treningu. W tej wersji wyciskania ręce są trzymane zgięte w łokciach, a sztanga jest wyciskana nad głowę przy jednoczesnym obracaniu dłoni z zewnętrznej strony do wewnętrznej strony.
Wyciskanie nad głowę to skuteczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie ramion, barków oraz klatki piersiowej. Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie poprawnie i unikać przeciążenia mięśni. Zawsze należy pamiętać o poprawnej technice, a także stopniowym zwiększaniu obciążenia i liczby powtórzeń.
- Najlepsze ćwiczenia rozciągające do wykonywania w pracy przy biurku
- Mity na temat odżywiania i treningu
Wiosłowanie – najlepsze ćwiczenie na grubość pleców
Wiosłowanie to kolejne z najlepszych ćwiczeń, które pomaga wzmocnić mięśnie pleców, ramion, a w niektóych wariantach nawet mięśnie nóg i core. Istnieją trzy podstawowe wersje wiosłowania, a każdy z nich skupia się na innym obszarze mięśni. Oto opis każdej z wersji wiosłowania:
Wiosłowanie Pendley’a
Wiosłowanie pendley’a to wersja wiosłowania, w której wiosłujemy sztangą z martwego punktu. Pozycja wyjściowa jest podobna do martwego ciągu, staramy się w pozycji Hip Hinge ustabilizować całe ciało i przyciągnąć sztangę do ciała, odkładając ją później na ziemię.
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia to wersja wiosłowania, w której trzymamy sztangę z wyprostowanymi ramionami w pozycji Hip Hinge, a następnie przyciągamy sztangę do klatki piersiowej. Ten rodzaj wiosłowania skupia się na wzmocnieniu mięśni górnych pleców i mięśni ramion.
Wiosłowanie jednorącz
Wiosłowanie jednorącz to wersja wiosłowania, w której trzymamy hantel lub kettlebell jedną ręką, a następnie podciągamy ją do boku. Ten rodzaj wiosłowania pozwala na większy manewr i “wybranie” bardziej pracującej części pleców poprzez prowadzenie ciężaru w odpowiednim kierunku. Przyciąganie hantla przy ciele, kierując nadgarstkem w stronę biodra, przepracuje bardziej mięśnie najszersze grzebietu. Przyciąganie ciężaru kierując łokieć na zewnątrz pozwoli nam bardziej przepracować mięsień czworoboczny, czyli środek pleców.
Wiosłowanie to skuteczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie pleców i ramion. Zawsze należy pamiętać o poprawnej technice, a także stopniowym zwiększaniu obciążenia i liczby powtórzeń.
- 10 sposobów na marketing w mediach społecznościowych
- Jak zarabiać w internecie w 2023? Najlepsze sposoby
Najlepsze ćwiczenia – Podsumowanie
Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia to tylko przykłady ruchów. Przysiad, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie nad głowę, wyciskanie na ławce poziomej i wiosłowanie to najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić swoje mięśnie i poprawić sylwetkę.
Pamiętaj, że są to tylko przykładowe ćwiczenia na dane płaszczyzny. Niektóre będą dla Ciebie lepszym wyborem, niektóre gorszym.
Pamiętaj o poprawnej technice i regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń, aby osiągnąć najlepsze efekty. Zachęcamy również do konsultacji z trenerem, który pomoże Ci dobrać odpowiedni program treningowy.
Zobacz też:
