Post w sportach sylwetkowych – 48h postu czy IF?
Post to często temat kontrowersji, szczególnie ten długoterminowy. Post w sportach sylwetkowych to temat jeszcze bardziej kontrowersyjny. Jestem właśnie w 38 godzinie postu, co znaczy, że w tym czasie nie spożywałem żadnych kalorii. Swego czasu byłem dużym zwolennikiem IF’u, czyli Intermittent Fasting – po polsku metoda ta jest nazywana postem okresowym. Oznacza to, że jemy tylko i wyłącznie w określonym oknie żywieniowym. Stosowałem tę metodę w trakcie swoich dwóch pierwszych redukcji w życiu i sprawdzała się całkiem dobrze, lecz nie należała ona do optymalnych pod względem syntezy białek mięśniowych. I żeby was nie zmylić, długotrwały post też nie jest optymalny, jeśli chodzi o wcześniej wspomniane MPS – Muscle Protein Syntesis. Ma jednak wiele innych zalet, które postaram się wam wymienić.
Post okresowy czy dłuższy?
Nie mówiąc już o sportach sylwetkowych, czy kulturystyce, długotrwały post ma wiele benefitów zdrowotnych. Oczywiście pojęcie długotrwałego postu jest względne, według mnie post powyżej 24 godzin można zaliczyć już do długotrwałego, a nie okresowego, ale mówimy tutaj o skrajnie różnych interwałach czasowych. Niektórzy stosują nawet posty tygodniowe i dłuższe. Ja ze względu na swój sport staram się takowych unikać. Najdłuższy post w moim życiu trwał około 50 godzin, dziś mam zamiar przerwać go po 38 godzinach.
Zalety głodówki – Post w sportach sylwetkowych
Brak dostarczanych kalorii przez pewien czas zapewnia nam zwiększoną produkcję pewnych hormonów – są to między innymi hormon wzrostu, adrenalina oraz noradrenalina. Zależnie od poziomu zaadaptowania do korzystania energii z lipidów, po pewnym czasie wchodzimy w tak zwaną ketozę. Nasz organizm pozyskuje wtedy energie głównie z zapasów tłuszczu. Sam post pozwala nam wejść w stan autofagocytozy, inaczej zwanej autofagią. Jest to proces kataboliczny, gdzie aby pozyskać energię potrzebną do życia, priorytetyzujemy degradację uszkodzonych już komórek oraz niepotrzebnych białek wewnątrzkomórkowych. Dlatego właśnie post może mieć działanie antykancerogenne i wykorzystywany jest w leczeniu chorób nowotworowych.
Czy długi post w sportach sylwetkowych ma sens?
Teoretycznie, im dłuższy okres postu, tym bardziej nasz organizm priorytetyzuje oksydacje lipidów, starając się zachować jak największą ilość masy mięśniowej, szczególnie jeśli w trakcie głodówki zapewniamy mu pewien bodziec – optymalnie siłowy. Bardzo ciężko jest jednak zachować siłę bez dostarczania kalorii z zewnątrz, jednak jest to do pewnego stopnia możliwe. Jeśli dieta na co dzień zawiera dużą ilość białka, nie należy się bać utraty większej ilości masy mięśniowej. Nie zmienia to faktu, że nie jest to optymalne dla tzw. Kinazy mTOR, która odpowiada za anabolizm i regulacje syntezy białek. Mimo tego, nadal co jakiś czas stosuję post i uważam, że ma on swoje zastosowanie nawet post w sportach sylwetkowych ma sens.
Zobacz też:
- Pieczone Nuggetsy z piekarnika – Przepis – Aż 56g białka!
- Ile powinno się pić wody? Czy 2 litry starczą?
- Kaizen w sporcie – Czy 30 minut treningu starczy?
Poziom tkanki tłuszczowej a post
Ogólna zasada jest taka, że im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym mniej korzystny będzie długotrwały post. Przy niskim Body Facie nasza wrażliwość insulinowa jest na bardzo wysokim poziomie, przez co nie ma potrzeby, by dodatkowo ją „ulepszać”. W takich wypadkach polecam zrobić sobie dzień Refeeda przed planowaną głodówką i naładować się trochę dodatkowymi węglowodanami. Pozwoli to na redukcję strat. Nadal jednak warto stosować post, chociażby w celu uwrażliwienia receptorów. Dostarczając masowe ilości protein w regularnych odstępach czasowych, wcześniej wspomniana kinaza mTOR jest ciągle stymulowana, a nasz organizm jest ciągle w stanie anabolizmu, przez co w pewnym sensie się do niego przyzwyczaja. Stosując co jakiś czas przerwę od jedzenia, po ponownym naładowaniu się składnikami odżywczymi, możemy zauważyć tak zwaną upregulacje, gdzie organizm będzie po prostu nadrabiać to co stracił. Jest to bardzo przydatne w przypadku stagnacji, gdzie nasze ciało adaptuje się do deficytu kalorycznego, a nasz NEAT – termogeneza niezwiązana z treningiem – stopniowo spada. Post pozwala nam w pewnym w sensie wcisnąć przycisk „reset” i kontynuować progres sylwetkowy. Przy okazji pozwala nam też wytworzyć większy deficyt kaloryczny, który przełoży się na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. Dlatego post w sportach sylwetkowych może mieć rację bytu.
Post w sportach sylwetkowych nie dla naturali?
Oczywiście, naturalni sylwetkowcy zauważą tutaj więcej wad, niż Ci, którzy wspomagają się dopingiem. Brak dodatkowych androgenów, które w dużej mierze oddziałują na syntezę protein, na pewno da się w znaki i będzie tutaj można zauważyć większy stopień utraty beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednak powrót do stanu wyjściowego następuje o wiele szybciej, niż większość osób zdaję z tego sobię sprawę. Najgorszym wrogiem jest tutaj psychika – drastyczna utrata glikogenu mieśniowego przyczynia się do wizualnie mniejszych mięśni, przez co można po prostu wpaść w panikę. Jednak istnieje wiele badań, które pokazują, że przykładowy 30 godzinny post jest w stanie przynieść o wiele więcej benefitów niż potencjalnych strat. Dlatego polecam każdemu spróbować – chociażby dla polepszenia samopoczucia, uzyskania większej czystości umysłu i ćwiczenia siły woli. Post w sportach sylwetkowych może nie jest do końca optymalny pod względem samej sylwetki, ale na pewno jest to temat ciekawy i warty uwagi.
Zobacz też:
